Про кризис среднего возраста говорят много. Про выгорание, про поиск смыслов, про депрессии и переоценку. Тема живая и возникла не на пустом месте. У меня на сайте есть большая обзорная статья, рассматривающая этот феномен с разных сторон. Но есть одна тема, про которую не то чтобы молчат, нет, о ней заговорили, но совершенно не те, кто должен, хотя она прописана в клинреках ВОЗ и нашего МинЗдрава. Её аккуратно обходят даже отчаянно смелые биохаккеры, об этом почему-то не принято говорить в мужской среде, хотя она бьёт по мужчинам среднего возраста, 35-55 гораздо сильнее, чем кажется.
Речь про возрастной андрогенный дефицит (ВАД). Естественное или приобретённое снижение тестостерона. И отражается оно не только на либидо и настроении как некоторые думают. К слову, для размышления: в человеческом организме, рецепторов к тестостерону нет только в одном органе – селезёнке.
Что происходит?
Пик тестостерона приходится на пубертат. К 20 годам он стабилизируется и как правило до 30 лет длится самый продуктивный период мужчины. После 30 лет тестостерон падает примерно на 1% в год, в среднем по всей мужской популяции. Это естественный, заложенный природой процесс. Понятно, что и генетика играет не последнюю роль. Все увядают по-разному, но к 45-50 годам это уже ощутимо даже для самых нечувствительных. Только вот в современном мире тестостерон у многих падает значительно быстрее из-за ряда факторов, которые приобретают масштаб эпидемии. Ожирение и диабет 2 типа, гиподинамия (цивилизация трёх кресел), хронический стресс, генетические отклонения, дефициты микро/макронутриентов и нарушения работы щитовидной железы. Это далеко не все факторы, негативно влияющие на уровень гормона.
Как это выглядит?
Утро перестаёт быть добрым, устаёшь к обеду, к вечеру выжат полностью. Растёт живот и общий вес, при том же питании и ритме жизни. Уходят мышцы и физическая сила, либидо падает, эрекция слабеет.
Но самое мерзкое, разваливается психоэмоциональная сфера. Раздражительность и нервозность на ровном месте. Снижение когнитивных функций: тупишь, забываешь, испытываешь сложность в принятии решений там, где раньше не было сомнений. И самое страшное: ангедония где ничего не хочется, идущая рука об руку с апатией и депрессией.
Пример из исследований. В European Male Ageing Study (EMAS) у 11,8% мужчин 40-79 лет выявили вторичный гипогонадизм. И почти у всех сопутствующие депрессия, ожирение, метаболические нарушения. Это не совпадение. Это прямая связь.
Знакомо? Это всё не "просто такой возраст". Это комплексная проблема и в большей степени про гормоны.
Причём тут кризис среднего возраста?
Вот где начинается самое интересное. Ты снижаешь активность, переосмысливаешь жизнь, ищешь смыслы. А организм в этот момент: теряет энергию, тестостерон падает. Теряет мотивацию, ломается дофаминергическая система. Теряется уверенность, на фоне снижения тестостерона растёт эстрадиол. Да, гормоны тоже управляют нашей жизнью.
Ты думаешь: "Я выгорел. Я потерял смысл", а на самом деле у тебя гормональный сбой и возможно куча незакрытых дефицитных состояний. Ты пытаешься решить психотерапией то, что надо лечить с эндокринологом. И ряд продвинутых клиник психологической и психиатрической помощи уже вводят в штат таких специалистов.
Но ужас в том, что реально способных и обладающих желанием помочь, располагающих достаточной практической насмотренностью и имеющих терапевтическую смелость врачей я могу пересчитать, используя свои пальцы. Именно поэтому процветает underground рынок фармы, назначения препаратов и терапии off-label. Это огромная, сложная и болезненная тема. Когда ты прикоснёшься к ней, то тут же поймёшь весь ужас и бардак текущей ситуации.
И наоборот. Ты можешь ставить тестостерон, пить БАДы, тренироваться в зале, но если не разобрал Внутренний Социальный Контракт, если не пересмотрел жизненные ценности и приоритеты, если живёшь по чужим "должен", то симптомы экзистенциального кризиса никуда не уйдут. Если не переработал травмирующие события, отнимающие психическую энергию, тестостерон не сделает это за тебя и будет малоэффективен. Потому что психические процессы и реакции не были перестроены.
Что делать? (Спойлер: решаемо!)
Диагностика
Первое что надо сделать, это пройти опросник возрастных симптомов андрогенного дефицита мужчины AMS
(Aging Male Screening) и опросник ADAM (Androgen Deficiency in Aging Males) дефицит андрогенов устареющих мужчин. Они есть в открытом доступе на разных ресурсах, с результатами по набранным баллам.
Ключевая проблема таких опросников – неспецифичность симптомов. Многие из оцениваемых признаков (утомляемость, раздражительность, снижение либидо) встречаются и при других состояниях — стрессе, депрессии, заболеваниях щитовидной железы, сердечно-сосудистой системы, приёме некоторых лекарств. Поэтому высокий балл по AMS или ADAM – это не диагноз, а повод насторожиться и провести более глубокое обследование.
Следующим этапом приступаем к анализам. В нашем случае ищем ВАД – возрастной андрогенный дефицит.
Сдать анализы: общий и свободный тестостерон, ЛГ, ФСГ, ГСПГ, эстрадиол, пролактин. Утром натощак. Если тестостерон дважды ниже 12 нмоль/л – это 100% дефицит. Норма большинства лабораторий 12-33, но после 40 лет 12 – точно мало. Проблема в том, что есть очень много нюансов, например, ГСПГ – белок переносчик, анализ которого эндокринологи не любят назначать и учитывать. На эту тему могу написать ещё не одну статью.
ЗГТ (заместительная гормональная терапия)
Если есть чёткие показания – добиваться назначения у врача. Назначаемые препараты: инъекции ("Небидо", “Сустанон”), трансдермальный гель (“Андрогель”). У каждого препарата свои нюансы, но часто назначают то, что есть в аптеках в наличии.
Это работает. Но, есть куча, НО: помимо того, что могут выявиться противопоказания, так ещё и реально получить адекватную терапию можно в небольшом количестве клиник во всей стране. И ещё одно из “НО”: вы подсаживаетесь на услуги и рецепты клиники пожизненно.
Да, после стабилизации грамотно подобранной терапии многие симптомы либо отступают, либо заметно снижаются, но это не панацея. Без изменения образа жизни, образа мысли и главное действий, такая терапия – костыль.
Образ жизни
Силовые тренировки не повышают тестостерон – это чушь, но без них невозможно одолеть возрастную саркопению (возрастная потеря мышечной массы и силы) и остеопороз (постепенная потеря плотности костной ткани). Я 40 лет в спорте, и я видел это сотни раз. Мужик начинает тягать железо – через год он функционально уже другой человек. При этом необходимо поднимать и общий уровень двигательной активности. Настроить режим дня и восстановить нормальный по качеству и продолжительности сон. На ЗГТ по показаниям, это делается легко и с удовольствием.
Диета.
Вроде всё просто и банально: БЖУ, клетчатка и калории. Только с возрастом увеличивается потребность в белке. Расчёт: от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм массы тела. А это достаточно много. Попробуй набери. Углеводы нужны медленные, из круп и плотных макарон. Жиры правильные в правильной пропорции, но их не так и много. Хотя они сами и их качество критически важно для построения гормонов и мембран клеток.
Стресс-менеджмент. Психология.
В идеале нужно научиться управлять психоэмоциональным состоянием. Медитации, йога, дыхательные практики позволяют научить психику замечать и в моменте управлять нежелательной стрессовой нагрузкой.
В то же время нужна глубокая психологическая проработка.
Даже если ты колешь тестостерон, но живёшь по старым сценариям, которые и завели тебя в кризис, ты просто заряженный мужик, который бодро бежит не туда.
Я работаю авторским методом “ОСК”
О - Очистка
Разгребаем завалы. Освобождаем ресурсы психики.
Вскрываем Внутренний Социальный Контракт -
неосознаваемые "должен", которые тебе навязали.
С - Сборка
Собираем тебя заново. Отстраиваем тело и психику под новую жизнь.
Здоровье, режим, физкультура. Находим твои истинные цели, ценности, смыслы.
Перезаключаем Внутренний Социальный Контракт - теперь на твоих условиях.
К - Калибровка
На полученном фундаменте переколибруем реальность. А когда есть энергия, ресурс, здоровье и настоящие цели, то мы просто подбираем подходящие тактику и стратегию, реализуя пошаговый алгоритм достижения желаемого.
По мере необходимости сверяемся с курсом, калибруем.
И всё это по принципу "одного окна".
Именно поэтому в моём методе три слоя: психика, тело, действия. Потому что одно без другого не работает.
Профилактика для тех, кто ещё “в седле”.
- После 35 - ежегодный анализ тестостерона, если есть возможность, расширенный check-up
- Контроль веса. Ожирение снижает тестостерон на 10–20%, повышает эстрадиол.
- Отказ от алкоголя и курения. Резко снижает риск сердечно сосудистых заболеваний.
- Физическая активность не "раз в неделю в зал", а планово, ежедневно.
Вывод
Андрогенный дефицит и кризис среднего возраста – это системный сбой. Бывает ли одно без другого – несомненно. И об экзистенциальном кризисе как о самостоятельной проблеме говорят много источников, и я не обошёл эту тему стороной. Но часто нарушение гормонального профиля воздействует на психику. Накопление негативных психических реакций и травмирующих событий нарушают работу эндокринной системы. Разорвать этот круг можно только комплексно: психология + эндокринология + физкультура + коучинг и менторство + действия.
Если ты ходишь несколько лет по кругу между врачами и психотерапевтами, все берут деньги, обещают помочь, но лучше не становиться? У тебя не так много сценариев: продолжать безрезультатно ходить, бросить и оставить всё как есть, разобраться наконец самому, либо довериться человеку уже прошедшему этот путь и знающему выход.
Узнаёшь себя? Начни с анализов. А потом приходи разбираться, я прошёл весь этот путь. Знаю куда и главное, как двигаться дальше.